Revista Sopas Poderosas

Esta semana foi lançada uma revista chamada Sopas Poderosas. A revista possui diversas receitas de sopas para este inverno e tem algumas dicas com minha participação. Já está nas bancas!!

Entrevista na rádio CBN

Hoje dei uma entrevista sobre suplementação para a rádio CBN.

Para quem não conseguiu ouvir, clique aqui e ouça a entrevista na íntegra!

O que comer antes e depois da atividade física?

Café da manhã: saiba os melhores alimentos para essa refeição

Danielle Barg


Trânsito, sono, indisposição - são muitos os obstáculos que separam uma pessoa da mesa do café da manhã. Mas enquanto muita gente não dá importância para este momento do dia, os especialistas reforçam que a alimentação adequada ao amanhecer influencia a saúde como um todo, a disposição e até a relação com os quilinhos a mais que tanto incomodam.

De acordo com a nutricionista Paula Fernandes Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, a refeição adequada da manhã pode ajudar na prevenção contra a obesidade. "Estudos comprovam que pessoas que não tomam o café da manhã ou somente tomam um café preto ao acordarem tem 10% mais chances de ganho de peso, pois o organismo fica com deficiência de nutrientes", observa.

Para a nutricionista Livia Hasegawa, a tese faz sentido. "Quanto mais tempo ficamos sem comer, acumulamos nossa fome para a refeição seguinte, o que faz com que o consumo aumente. E o pior: a fome é descontrolada, acabamos sempre exagerando ou comendo a mais do que realmente precisamos", ressalta.

Por ser a primeira refeição do dia após o longo período de jejum durante o sono, o café da manhã tem uma importância muito grande para a alimentação como um todo. "Se falta alimento neste horário, o organismo já está com suas reservas de energia baixas e começa a utilizar massa muscular. Ou seja, há perda de massa muscular e consequente flacidez, por exemplo", completa Livia.

Ela explica que o fato de não comer pode também aumentar o nível de cortisol, "substância capaz de fazer a 'quebra' dos músculos e estimular o ganho de gordura, ou seja, nada bom para o nosso organismo", afirma a especialista.

Erros mais comuns
Muita gente reclama do fato de simplesmente não sentir fome de manhã. Mas segundo explica a nutricionista Helena Seibert, o hábito faz com que o corpo acabe usando outras fontes de energia para realizar suas atividades. "Uma pessoa que não se alimenta pela manhã corretamente pode ficar a manhã inteira sonolenta e com mau humor, por exemplo", aponta.

Problemas como indisposição, cansaço, alteração do humor, retardo no raciocínio, fraqueza e desmaios também estão associados a ausência de alimentação neste horário.

Helena reforça que o erro mais frequente de quem não consegue se alimentar de manhã é acabar comendo demais na próxima refeição. "A pessoa acredita que por não ter tomado café da manhã pode compensar no almoço e acaba comendo demais. Outro erro frequente é ficar beliscando ao longo da manhã. É sempre preferível que a pessoa coma em pequenas quantidades várias vezes por dia, porém em horários determinados."

Sendo assim, o melhor a se fazer é adquirir o hábito. "O ideal é fazer a primeira refeição assim que acordar, nem que seja com um suco de fruta ou de soja, mas algo que reabasteça o organismo", indica Paula. Para quem não consegue comer imediatamente depois de se levantar, a nutricionista Livia indica que a refeição seja feita pelo menos uma hora após o despertar.

Confira os melhores alimentos para esta hora do dia

Frutas
De acordo com Helena, qualquer fruta pode ser ingerida no café da manhã, desde que seja consumida naturalmente "e não com alguma guloseima junto". A nutricionista Livia ressalta que vale variar as frutas, para diversificar os nutrientes. Ela completa: "uma fruta que é bem legal é o abacate, que muitas pessoas têm preconceito, mas é ótimo par reduzir o cortisol - mas consumir sem açúcar".

Sucos
"Sucos naturais ou de polpa sem açúcar, esqueça os de caixinha, eles contêm muito açúcar, com exceção aos de soja", indica Paula. A nutricionista Helena também reforça que os sucos naturais devem ser feitos na hora, para que as vitaminas sejam melhor aproveitadas.

Derivados do leite
As especialistas recomendam três porções diárias de derivados do leite. Sendo assim, no café manhã pode ser consumida uma porção, de preferência, tudo com menor teor de gordura possível.

Cafezinho preto
Para quem não abre mão do cafezinho preto pela manhã, as nutricionistas avisam que uma xícara é uma quantidade tolerável, mas é preciso ficar de olho na quantidade de açúcar ingerida junto com o líquido.

Pães
Se o objetivo for perda de peso, a nutricionista Paula indica: "evite os com muitas sementes e fibras, pois normalmente esses tem mais calorias do que o normal. Prefira os lights integrais".

Frios
Para quem adora rechear os pães com frios variados, um aviso: é preciso moderação. "O consumo de frios deve ser controlado, deve acontecer somente umas duas vezes por semana. Deve-se escolher aqueles com menor quantidade de gordura, mas mesmo com estes é preciso cuidado, pois geralmente são ricos em sódio", explica Helena.

Livia concorda e enfatiza que os frios são ricos em corantes e conservantes. "Prefira os mais magros como peito de peru, queijos tipo ricota ou cottage".

Cereais
Como são ricos em fibras, os cereais são opções inteligentes na opinião das especialistas. "Granola, linhaça, aveia, quinta e amaranto, duas colhes de sopa por dia", sugere Paula.

Chás
A nutricionista Livia indica os chás como boas alternativas, especialmente para quem tem alguma disfunção, mas sempre sem açúcar. Ela dá alguns exemplos: "chá verde como antioxidante, chá de hibisco como diurético, chá de hortelã para digestão, etc. Mas é importante que sempre quando for tomar algum chá como forma de tratamento, tenha a indicação de um nutricionista ou médico", explica.

Café da manhã completo
Anote as dicas da nutricionista Paula para um café da manhã completo, que pode ser adequado de acordo com as suas preferências.

- 1 copo de leite semi ou desnatado, ou um copo de iogurte, ou um copo de suco de soja, ou oq copo de suco natural sem açúcar

- Duas fatias de pão integral, ou quatro torradas integrais, ou seis mínimo cookies integrais

- Uma colher de sopa de queijo cottage, ou uma colher de sopa de ricota, ou duas fatias de queijo branco

- Uma fruta de sua escolha com uma colher de sopa de granola ou linhaça sem açúcar.

Fonte: Site Terra

Revista Nutrir +

Olá!

Saiu uma reportagem minha nesta revista chamada Nutrir + que é uma revista escrita exclusivamente por nutriionistas. Muito legal. Mais informações sobre a revista clique aqui!

Corra com saúde depois dos 50

Com o passar dos anos, o corpo sofre uma série de mudanças para se adaptar ao processo de envelhecimento. E os exercícios físicos podem proporcionar mais saúde e disposição para que a mulher aproveite o máximo de cada fase de sua vida. Porém, quem tem acima de 50 anos precisa ter um pouco mais de cautela para evitar as lesões.

Corpo em transição – A partir dessa idade, as mulheres já chegaram ou estão próximas da transição para a menopausa, que dura cerca de quatro anos e causa diversas variações hormonais. A ginecologista esportiva Tathiana Parmigiano explica que, nessa etapa, há uma diminuição progressiva da densidade óssea devido à queda na produção de estrogênio – e a corrida pode colaborar para no combate a esse processo.

“Está comprovado que exercícios de moderada intensidade diminuem os riscos cardiovasculares e a ocorrência de diabetes, além de aumentar o HDL [colesterol bom] e melhorar o humor e a auto-estima. A atividade física pode ser considerada até mesmo uma alternativa à terapia hormonal”, afirma Tathiana. Ela completa dizendo que os impactos proporcionados pela corrida remodelam os ossos, reduzindo a perda de densidade provocada pela queda do estrogênio.

“O declínio de massa e força muscular é acentuado a partir da instalação da menopausa. A prática de corrida e outros exercícios minimizam essa perda”, comenta Ricardo Eid, especialista em medicina do esporte. De acordo com Camila Hirsch, fisiologista e diretora-técnica da Personal Life Assessoria Esportiva, a corrida pode ajudar a acelerar o metabolismo e trazer mais qualidade para o sono. E, ainda que a perda de massa magra aumente com a idade, a mulher acima dos 50 anos consegue remodelar o seu corpo, tornando-o mais definido.

A advogada Miriam Zagatro, 55, conta sua experiência: “Comecei a caminhar quando tinha aproximadamente 49 anos. Observava pessoas correndo e pensava que nunca iria conseguir. Hoje, sinto que melhorei a postura, o equilíbrio, a capacidade cardiorrespiratória, a elasticidade e o fôlego”.

Saúde em primeiro lugar – Camila Hirsch indica que as novas condições do organismo não significam que a corredora irá necessariamente render mais ou menos nos treinos de corrida. “Nessa fase da vida, muitas mulheres passam a ter mais tempo livre. Portanto, se por um lado a rotina precisará de algumas adaptações, por outro haverá mais disponibilidade para treinar ou realizar atividade complementares”, aponta.

Ela ressalta que ocorre um reequilíbrio do organismo, com alterações na frequência cardíaca e processos de recuperação mais lento. Por isso, os riscos e os prejuízos se tornam maiores. “Não recomendaria distâncias muito longas e, sim, exercícios mais localizados. Percursos extensos têm um impacto muito grande e o desgaste no final do treino ou prova é elevado”, comenta. “A partir do 50 anos, o ideal é praticar 30% do treinamento de exercícios aeróbios e 70% de atividades locais (musculação).”

A personal trainer da academia Top Spin Big Ball Christina Draheim recomenda que a corredora tenha como meta qualidade de vida ao invés de performance. “Os treinos não mudam, mas a velocidade diminui e o descanso é priorizado. É necessário um período de recuperação um pouco maior após os treinos mais fortes”, sugere. Já os exercícios musculares são essenciais para preservar as articulações e aumentar a força, mas não devem ser feitos após corridas longas devido à regeneração muscular mais lenta.

O que faz bem – A combinação do metabolismo lento com a as mudanças hormonais favorecem o ganho de peso, por isso aumente o cuidado ao selecionar os alimentos consumidos. A nutricionista clínica e esportiva Livia Hasegawa aconselha o consumo de frutas, verduras e legumes – que possuem efeito antioxidante –, além da soja e seus derivados, que podem auxiliar a controlar os calores súbitos provocados pela menopausa.

“Devido à redução dos hormônios existe uma chance maior de aumento de colesterol, então, evite carnes vermelhas em excesso, frituras e embutidos. E fique atenta ao consumo de cálcio, magnésio, vitamina K, vitamina D para evitar a osteoporose. Vegetais escuros, tofu, castanhas, leite e derivados também são indicados”, complementa Livia.

 

Fonte: Revista WRun - http://wrun.terra.com.br/integra.php?id=412 

Quantidade ideal de frutas, verduras e legumes

Matéria na Revista Carpicho de Outubro

Olá pessoa,
Este mês saiu uma matéria comigo na Revista Capricho: "Dieta até o fim".

Matéria na Revista Runners World

Olá! Vejam a Revista Runners World deste mês com 2 matérias com minha colaboração: "Está no sangue" e "O efeito 42km". Abraços!

Revista Runners World deste mês - vejam a Matéria Força Extra com minha colaboração

Revista W Run - A beleza está nos alimentos

Os benefícios da boa alimentação para o organismo e para a saúde não são novidade para as mulheres. O que poucas sabem é que, além de melhorar a qualidade de vida, uma dieta adequada também pode trazer uma série de vantagens para deixá-las ainda mais bem cuidadas.Com a escolha dos alimentos certos, é possível prevenir e até mesmo melhorar alguns aspectos estéticos do corpo que possam estar incomodando. A dieta não fará todo o trabalho sozinha, mas pode ser a primeira iniciativa para se tornar mais saudável de dentro para fora – ao lado da atividade física e de acompanhamento médico.
Com ajuda das nutricionistas Livia Hasegawa e Mariana Kopfler, a W Run reuniu os alimentos que podem minimizar ou prevenir questões estéticas indesejadas pela maioria das mulheres:
*Diminuir espinhas. Procure alimentos fonte de vitamina A, como cenoura, mamão, damasco seco, espinafre, lentilha, melancia, legumes verdes e alface. As fontes de zinco também são importantes, como carnes brancas, feijões, nozes, leite e derivados e cereais de grãos integrais.
*Celulite. Para prevenir, é fundamental tomar muita água – no mínimo 2 l por dia. Além de praticar atividade física, consumir três porções de frutas por dia e comer verduras em pelo menos uma refeição também ajudará nesse processo. O ômega 3 (linhaça e peixes) contribui na redução do processo inflamatório. Por fim, diminua o consumo de sódio, encontrado no sal de cozinha, produtos industrializados e embutidos.
*Estrias. O problema pode ser prevenido com o auxílio de alimentos fonte de vitamina C (laranja, limão), zinco (carnes brancas, feijões, nozes, leite e derivados e cereais de grãos integrais), silício (aveia) manganês (damasco, aveia, agrião) e cobre (cacau em pó, lentilha).
*Retardar o envelhecimento. Alimentos fontes de antioxidantes são importantes para essa função, como frutas, verduras, legumes e grãos integrais. Opte também por fontes de flavonóides, como suco de uva integral, maçã, amoras, cerejas e frutas vermelhas no geral. Além disso, vitaminas C e A, selênio, zinco, cobre e manganês também podem contribuir no processo.
*Fortalecer unhas e cabelo. Priorizar fontes de ferro (carne vermelha, camarão atum, feijão, lentilha, tofu), cálcio (leite e derivados, brócolis, espinafre), vitaminas B3 (ovo, cogumelo, cereais integrais, peixe, amendoim), B7 (laranja, melão, iogurte, gema de ovo) e B5 (milho, queijos, couve-flor, trigo integral, germe de trigo).
*Manter o bronzeado. Antes de ir à praia é recomendado o consumo de suco de cenoura pela manhã durante 20 dias. As combinações podem variar, e podem ser adicionados laranja, melancia, beterraba ou lima da pérsia.
*Hidratação da pele. O melhor segredo para manter a pele bem hidratada é beber água. O consumo de alguns óleos também pode ajudar, como azeite de oliva extra-virgem, óleo de linhaça, macadâmia, noz pecã, girassol e gergelim. Eles podem ser utilizados no final da preparação de um prato ou na salada, mas procure variá-los para obter diferentes gorduras. Esses óleos também são eficazes na prevenção de rugas.
Fontes: Livia Hasegawa, nutricionista clínica e esportiva e Mariana Kopfler, nutricionista e diretora da consultoria Nutricius

Revista W Run - Pílulas da Beleza

Para muitas mulheres, a busca por uma pele mais bonita supera o uso de cremes e tratamentos comuns de beleza. Para atender esse público surgiram os nutricosméticos, as chamadas pílulas da beleza que prometem uma pele mais saudável, firme, jovem e até mesmo mais bronzeada. Porém, o uso dessas cápsulas sem a orientação correta pode afetar os resultados almejados.  Promete e cumpre? – De acordo com a dermatologista Adriana Cairo, as pílulas que contêm betacaroteno realmente podem acelerar o bronzeado, pois os carotenóides aumentam a cota de tempo que a pele pode ficar exposta ao sol, a chamada dose eritematosa mínima. Ainda existem algumas cápsulas antioxidantes que prometem prevenir o surgimento de manchas na pele por apresentaram atividade fotoprotetora. “Elas podem aumentar a atividade de protetores solares, mas funcionam como coadjuvantes e não isentam os cuidados básicos com a pele, além de serem pouco efetivas nas manchas que já existem”, afirma Adriana.
Segundo a dermatologista Ligia Kogos, as pílulas que garantem retardar o envelhecimento devem ser observadas com algumas restrições. “A função antioxidante [encontrada no betacaroteno, licopeno e nas vitaminas C e E] pode ter uma ação anti-idade, mas não há comprovação prática de que as cápsulas realmente ajudem”, declara. Já o colágeno ajuda em todos os aspectos a pele, sobretudo na firmeza. “Além disso, por ser bom para as articulações, é utilizado também na medicina esportiva”, completa.
Cuidados na escolha – Antes de resolver optar por este método é importante saber que nem todas as opções disponíveis no mercado possuem resultados comprovados. “Algumas podem funcionar por possuírem determinadas vitaminas, mas existe muito marketing e exagero, principalmente sobre aquelas que prometem combater o envelhecimento”, comenta Ligia.
“Como a indústria cosmética atualmente investe neste mercado, estão surgindo novos estudos que reforçam os efeitos benéficos da suplementação oral em sinergia com os tratamentos dermocosméticos”, declara a dermatologista Adriana Cairo, que avisa: É sempre indicado consultar um médico para a utilização das cápsulas, já que devem ser evitadas nos casos de hipervitaminose [excesso de vitaminas].
Benefícios da boa alimentação – Vale ressaltar que os resultados dos nutricosméticos serão percebidos desde que a utilização seja orientada e esteja aliada a uma alimentação balanceada. “Se a dieta está cheia de gorduras ruins e com excesso de açúcares, as pílulas não terão efeito positivo, pois não fazem milagres”, avisa a nutricionista clínica e esportiva Livia Hasegawa. “Muitas vezes estas pílulas são utilizadas em pacientes em que a deficiência é tão grande que é necessário uma complementação. Mas, depois, a idéia é que apenas a dieta seja suficiente para manter o resultado”, complementa.

Runner's World Brasil

Corro 7km quatro vezes por semana e estou tentando emagrecer. Uma das dicas que recebi foi diminuir o consumo de carne vermelha e comer mais peixes. Posso ingerir a gordura presente em alguns peixes ou devo evitá-la?Luíza Romero, Florianópolis (SC)
Quem responde é Lívia Hasegawa, nutricionista especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp
Não há problema em consumir a gordura dos peixes, desde que moderadamente (uma ou duas vezes por semana). Lembre-se de que mesmo os alimentos saudáveis, quando consumidos em excesso, engordam e que o fato de correr não o impedirá de ganhar peso se ingerir mais calorias do que gastar. Recomendo que evite os peixes gordos bem como os demais alimentos gordurosos em dias de treino (por terem uma digestão mais lenta).
A gordura dos peixes, por ser insaturada, é rica em ácidos graxos ômega 3, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e têm efeito antiinflamatório, o que é bastante benéfico àqueles que praticam atividade física intensa e sofrem com constantes inflamações e eventuais dores.
Para terminar, friso que você não deve fritar os peixes, uma vez que o óleo agrega mais calorias ao alimento e as altas temperaturas oxidam as gorduras insaturadas, fazendo com que percam seus benefícios.