Suco de beterraba pode ajudar no rendimento

Alguns estudos tem sido publicados associando a melhora de performance no pedal com o consumo deste suco. O suco de beterraba, por conter nitrato, auxilia na produção de oxido nítrico, promovendo vasodilatacao, ou seja, melhorando o fornecimento de oxigênio e nutrientes para os músculos. 

Por promover esta dilatação dos vasos também pode ser benéfico para quem tem pressão alta. 

Esta receita fiz com 1/2 beterraba, 1 maçã, 1 cubo de couve e 1 xícara de chá de amoras e água de coco. Ficou uma delicia. 

Pode ser consumida Pré treino e pos treino para auxiliar na recuperação. 

Cuidados: não misture com laranja bem limão, pois parece perder este efeito e cuidado com as tolerâncias individuais, pois pode levar a quadros de diarréia para algumas pessoas.

Grande abraço!

Hidratação na atividade física

O que é a maltodextrina?

É um carboidrato proveniente do amido de milho, que normalmente apresenta-se em forma de pó nas lojas de suplementos ou farmácias.Este carboidrato possui uma absorção mais rápida, impedindo que a sua glicemia (açúcar do sangue), caia durante uma atividade física prolongada, por exemplo.
Quando realizamos um exercício físico por mais de 1h, nossas reservas de carboidrato do sangue, músculo e fígado começam a esgotar-se, e assim, a reposição com a maltodextrina é recomendada. Um dos prejuízos da queda da glicemia é a perda de rendimento devido a sintomas como tonturas, desmaios, visão turva, ou seja, a famosa hipoglicemia.
É importante que você consuma a maltodextrina por indicação de um nutricionista, já que seu consumo em excesso pode levar ao ganho de peso.
A maltodextrina pode ser tomada antes, durante e depois do treino.

Cuidados com o excesso de água durante a prática de exercícios de longa duração

Um estudo publicado pela Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, analisou amostras de sangue de 488 corredores, antes e após a Maratona de Boston de 2002, e chamou a atenção de médicos e treinadores de todo o mundo. A pesquisa revelou que, apesar de a maioria estar bem hidratada após a maratona, 13% dos atletas bebeu tanta água que apresentou quadro de hiponatremia.


Caracterizada pela falta de sódio no organismo e consequente inchaço no estômago, vômito, fadiga extrema e perda de coordenação motora, a hiponatremia é geralmente causada pela combinação da perda de sódio pelo suor e ingestão excessiva de água, que provoca assim a diluição do sódio.

Outros sintomas da hiponatremia são expressos pela fraqueza, apatia, cefaleia, taquicardia, choque e, em casos mais severos, confusão mental, alucinação e mesmo coma. Tais sintomas são causados pela perda de sódio, um mineral de extrema importância na manutenção do volume dos líquidos corporais, no processo de contração muscular e ainda para a absorção de glicose.

Apesar de em muitas circunstâncias a bebida recomendada ser a água simples e hipotônica, em determinadas situações, como em exercícios de longa duração, justifica-se a ingestão de sódio durante o exercício a fim de combater a hiponatremia. Além da inclusão desse mineral nas bebidas reidratantes para a prevenção da hiponatremia, essa adição também favorece a absorção de água e carboidrato pelo intestino.

De acordo com a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão de líquidos já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, na faixa de 500 a 2000 ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, deve-se repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 gramas/hora e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7 g·l1.

A bebida deve estar numa temperatura em torno de 15 a 22º C e apresentar um sabor de acordo com a preferência do indivíduo. Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese.

Conclui-se que apesar da desidratação ainda ser o principal desafio para a homeostase fisiológica e desempenho da maioria dos atletas, o excesso de água também deve ser reconhecido como uma possível ameaça para os mesmos. Sendo assim, é imprescindível que ensinemos aos atletas sobre a hidratação adequada e sobre o perigo potencial de ingerir líquidos em excesso, especialmente os envolvidos em atividades de longa duração, como triatlo, maratona, ciclismo, travessia etc.

Fonte: ABNE – Associação Brasileira de Nutrição Esportiva e http://www.pharmanostra.com/

Chocolate amargo pode auxiliar na redução do estresse oxidativo causado pelo exercício

Um estudo publicado na revista científica Int J Sport Nutr Exerc Metab de abril de 2011 concluiu que o consumo de 40g chocolate amargo 2x ao dia 2 semanas antes de uma prova + o consumo de 40g 2hs antes da prova, foram responsáveis por reduzir substâncias no sangue que indicam o aumento de estresse oxidativo.

O aumento do estresse oxidativo pode levar a alguns prejuízos para atletas e praticantes de atividade física como piora da imunidade, com maior chance de aparecimento de gripes e resfriados; aumento do risco de lesões e aumento do envelhecimento celular.

Fonte: allgrove et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):113-23.

Suco de romã aumenta força e reduz dor pós exercício

Um estudo publicado em julho deste ano na Revista científica J Strength Cond Res concluiu que tomar suco de romã antes de um exercício tipo musculação, pode levar ao aumento de força e redução de dor pós exercício. Este estudo foi realizado com pessoas que já praticavam musculação habitualmente.

Imersão em água fria após o exercício pode estar relacionada com uma maior ingestão de calorias

Um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que a imersão em água fria após o exercício (prática realizada por atletas após as competições para aumentar a recuperação muscular) pode estar relacionada com uma maior ingestão de calorias após o exercício.
Segundo este estudo, após uma sessão de atividade física, os atletas foram imersos em água fria a 15ºC e em água a uma temperatura de 33ºC. O resultado foi que em ambas as temperaturas, a ingestão de calorias destas pessoas após a imersão foi maior do que no grupo controle. Uma das explicações para este fato seria que a imersão do corpo em água fria a 15ºC, após o exercício, reduziria a leptina, que é um hormônio relacionado com a saciedade e na água a 33ºC há aumento da grelina, hormonio relacionado com a fome.
Mas uma das conclusões para este fato dos autores também é que ao final do exercício há uma mudança da concentração destes horônios porque o músculo precisa se recuperar com nutrientes, e esta seria uma forma do organismo realizar esta recuperação, aumentando a fome.
A única ressalva feita pelos autores seria na realidade atenção àqueles atletas que necessitam controlar peso, como lutadores e ginastas, por exemplo. Neste caso este "banho" de água fria depois do exercício poderia ser um fator não muito itneressante.

Fonte: Halse, et al. Postexercise water immersion increases short-term food intake in trained man. Med Sci Sports Exerc. 2010.

Exercício intenso provoca mais queima de calorias após treino

Dependendo para quem se faz a pergunta, a resposta a esta questão tanto pode ser um dos maiores mitos dos exercícios físicos ou uma das grandes verdades menosprezadas: existe mesmo um efeito de queima de calorias adicionais após a malhação?
É uma questão antiga saber se o metabolismo acelera ou não durante horas após o exercício físico. O tema foi estudado pela primeira vez há um século e, ao longo dos anos, estudo após estudo, a ideia tem sido testada com resultados ambíguos.
Alguns pesquisadores não encontraram efeitos após o exercício. Outros relataram efeitos tão pequenos que mal eram perceptíveis --um deles descobriu que triatletas masculinos queimavam apenas entre 12 e 30 calorias a mais após se exercitarem. Já outros constataram até 700 calorias adicionais gastas depois de uma longa e exaustiva sessão de ginástica.
A última investida vem de uma investigação recente relatada pela publicação "Medicine & Science in Sports & Exercise". A autora principal, Amy A. Knab, da Appalachian State University, afirma que seu estudo é superior aos anteriores em função de um projeto cuidadoso. E os resultados são boas novas mais ou menos.
Knab e seus colegas recrutaram dez homens, com idades entre 22 e 33 anos, que aceitaram passar dois períodos de 24 horas numa câmara metabólica, uma saleta que mede o gasto calórico de quem está dentro dela. Nem todos os homens eram atletas, mas precisavam ser capazes de pedalar uma bicicleta com vigor.
Na primeira visita à câmara, eles tinham de permanecer completamente parados, sentados numa cadeira e movendo apenas os músculos ligados à alimentação introduzida por meio de uma câmara de compressão. À tarde, eles podiam se alongar durante dois minutos por hora. Eles deveriam dormir às 22h30. Às 6h30, eram acordados e dispensados. Em média, os voluntários queimaram 2.400 calorias nesse dia totalmente sedentário.
A segunda visita à câmara acontecia dois dias depois. O processo era o mesmo, com uma exceção. Às 11h, eles pedalavam numa bicicleta ergométrica durante 45 minutos em alta intensidade.
O exercício em si queimou em média 420 calorias, segundo Knab e seus colegas. Só que o mais interessante eram as calorias gastas depois. Nas 14 horas seguintes, os homens gastaram 190 calorias adicionais, aumentando o gasto calórico em 37%. "Foi uma surpresa." A pesquisadora achava que mais calorias poderiam ser queimadas, mas ela não esperava tantas nem por tanto tempo.
Ela suspeita que um dos motivos desse efeito tão pronunciado se deve ao fato de o exercício ser muito intenso. Os homens passaram por um ciclo de 70% da VO2 max, a quantidade máxima de oxigênio que a pessoa pode inalar durante o exercício --um esforço que os faz respirar forte demais para conversar. E eles precisavam manter essa taxa por 45 minutos.
Um estudo diferente, também usando a câmara metabólica, testou os efeitos do exercício moderado e não constatou a queima adicional. Nesse caso, os voluntários se exercitaram a 50% da VO2 max, nível que ainda permite uma conversação.
Claude Bouchard, cientista do Centro de Pesquisa Biomédica Pennington de Baton Rouge, Louisiana, investigou o efeito pós-exercício com métodos convencionais, usando bocal e protetor nasal ou uma espécie de capuz ventilado, para determinar o oxigênio inspirado e o dióxido de carbono exalado. A partir dessas medidas, os pesquisadores podem calcular as calorias consumidas.
Segundo Bouchard, eles descobriram que quando os exercícios são feitos da forma correta (e muitos não o são), calorias extras são queimadas horas após o esforço --mas somente quando os voluntários se exercitavam com a mesma intensidade e durante o mesmo tempo que as cobaias do estudo de Knab. Caso se exercitassem com intensidade maior ainda, queimariam ainda mais calorias.
Um livro recente que Bouchard e um colega editaram comenta dois estudos que constataram o efeito. Os pesquisadores descobriram que se os voluntários corressem a 70% da VO2 max ou pedalassem a 75% dela, eles poderia queimar entre 300 e 700 calorias adicionais depois do fim do exercício, embora 700 calorias fossem incomuns.
Não está claro por que calorias extras são queimadas depois de um período de exercício intenso, diz Bouchard. Parte do efeito pode se dever ao metabolismo energético após o exercício --o corpo começa a usar mais gordura e menos carboidratos na sequência de uma sessão forte de exercícios. Vários hormônios liberados durante o exercício permanecem elevados no sangue, acelerando o metabolismo. E as calorias adicionais podem ser consumidas quando o corpo reabastece o estoque de glicogênio, o açúcar armazenado nos músculos. Contudo, de modo geral, o efeito continua um mistério.
Seja qual for a causa, garantem os pesquisadores, as calorias adicionais queimadas após o exercício podem ajudar as pessoas a perder peso.
Infelizmente, quem pode perder maior quantidade de peso talvez sofra mais fazendo o exercício que gera a queima extra.
A diretriz usual para a saúde geral é de 30 minutos de exercício moderado na maior parte da semana, o que é possível para a maioria das pessoas e deve melhorar a saúde cardíaca, mesmo que não queime calorias a mais. Segundo Bouchard, "esse é o tipo de exercício moderado que nós recomendamos esse é o alvo".

Fonte: Folha.com