Pesquisar este blog

Sejam bem vindos!

Sejam bem vindos ao meu blog! Aqui você encontrará dicas sobre alimentação saudável, nutrição esportiva, notícias sobre saúde e ainda algumas receitas. Aproveitem! Um grande abraço!

Livia Hasegawa

Agende sua consulta!

www.nutricaoesportivaeclinica.com


Instagram: @liviahasegawa

quarta-feira, 30 de novembro de 2011

BCAA: para que serve?

A sigla BCAA vem do inglês brain chain amino acids que em português significa aminoácidos de cadeia ramificada. O BCAA é composto por 3 aminoácidos (leucina, isoleucina e valina) e possuem um papel muito interessante no exercício.

No exercício de força, já foi muito bem comprovado que os BCAAs atuam na expressão de mTOR (mamalian target of rapamicin), que na prática significa que eles estimulam a síntese de massa muscular. Na realidade este papel está mais associado à leucina, que é geralmente o composto do BCAA que está em maior quantidade nos produtos prontos (vejam os rótulos!).

Para o exercício de longa duração, há algumas teorias relacionando o BCAA com melhora no desempenho:

1) Retardar a fadiga central (ou seja, retardar aquela sensação de fadiga durante o exercício): durante o exercício, há uma redução os níveis de BCAA no sangue e assim entra mais triptofano no cérebro (já que ambos competem pelo mesmo receptor) e isso levaria à fadiga central – um pouco complicado, eu sei... mas a idéia é que com a suplementação de BCAA menos triptofano entra no cérebro, que é o responsável por esta fadiga central.

2) Fonte de energia durante o exercício: os BCAAs também são utilizados pelo músculo para gerar energia e, na sua deficiência, ocorreria uma piora do desempenho.

3) Recuperação pós exercício: auxilia na recuperação muscular, pelo seu papel na síntese de massa muscular.

Mas quando e quanto tomar de BCAA?
As dosagens variam de 2 a 10g por dia. Pode ser encontrado em cápsulas ou em pó. As cápsulas podem ser usadas pelos corredores, pelo pessoal da musculação, futebol, natação, tênis e o pó para o pessoal da bike (pode colocar na caramanhola) ou para quem precisa de uma grande quantidade.
Podem ser tomadas antes e após os exercícios, com objetivo de melhora de desempenho e melhora de recuperação! A dosagem vai depender do seu peso e nível de atividade física.

terça-feira, 29 de novembro de 2011

Cinco chaves para uma alimentação mais segura

A Organização Mundial da Saúde (OMS), criou um documento para uma alimentação mais segura com relação à higiene dos alimentos e segurança alimentar. Clique aqui para ler o documento na íntegra.

segunda-feira, 21 de novembro de 2011

Glúten pode ser tóxico para algumas pessoas, diz nutricionista

A nutricionista Karin Honorato fala neste sábado (18) sobre o glúten, que segundo ela, é a parte de uma proteína solúvel em água que está presente em alguns cereais – trigo, centeio, cevada e aveia (por contaminação cruzada). Karin explica que o glúten tem duas frações: as gluteninas, que não são tóxicas para o organismo e as prolaminas, que podem ser tóxicas para algumas pessoas.


No indivíduo alérgico ao glúten, o organismo produz uma reação imunológica e cria anticorpos contra essas proteínas, de acordo com a nutricionista. “Isso acaba atacando o intestino delgado da pessoa e pode provocar a doença celíaca. Quem tem doença celíaca é alérgico ao glúten. O tratamento está na retirada de alimentos que contém a substância da dieta”, diz. Caso a pessoa suspeite que seja alérgica ao glúten, um médico deve ser procurado, recomenda a nutricionista.

Já quem tem intolerância ao glúten, muitas vezes não possui as enzimas necessárias para digerir a substância, segundo Karin. Com isso, ocorre um acúmulo de glúten no organismo. A intolerância pode se manifestar por meio de diferentes sintomas. “Para alguns, alterações gastrointestinais; para outros, alterações na epiderme, como vários tipos de dermatite; psoríase; doenças autoimunes, como lupos, doenças da tireóide ou até mesmo artrite e síndrome do intestino irritável”, diz.

Segundo ela, outros sintomas que podem se manifestar são flatulências, gases, cólicas, dores ou até doenças assintomáticas. A nutricionista ressalta que o diagnóstico da intolerância ao glúten também é confirmado por meio de exames.

Desde 2003, a lei exige que todo alimento embalado indique no rótulo se contém ao não contém glúten em sua composição. Pães, bolos, biscoitos e macarrão são alimentos que no geral possuem a substância. A nutricionista explica ainda, que mesmo alimentos que não possuem farinha de trigo podem conter o glúten, como alguns cereais, condimentos, café instantâneo, chocolate entre outros.

Se a pessoa não tem intolerância ou alergia ao glúten e não é portadora da doença celíaca, mas quer retirar o glúten da dieta para emagrecer, segundo Karin, isso pode ser interessante, “porque diminui a inflamação do organismo. E também faz o intestino absorver melhor os nutrientes”, explica. “O importante é que o organismo esteja em equilíbrio, e retirar o glúten pode trazer isso para algumas pessoas e para outras pode não fazer diferença”, afirma.

É possível encontrar alimentos que não possuem o glúten em sua composição, como biscoitos, pães, bolos, macarrão e massas variadas, em casas especializadas, lojas de produtos naturais e em supermercados.

Farinha básica sem glúten
Karin ensina uma mistura, conhecida com farinha básica, que substitui a farinha de trigo e não contém glúten. As pessoas podem usar a para preparar várias receitas.

- 2 e ½ xícaras de farinha de arroz integral
- 1 e ½ xícara de amido de milho ou fécula de batata
- ¾ da xícara de polvilho doce
Misture tudo.

Além da mistura chamada de farinha básica. A nutricionista sugere o uso de farinha de amaranto, de quinua, farinha de chia, araruta, trigo sarraceno, todas as féculas, amido de milho isolado e polvilho. Nenhuma dessas farinhas possui glúten e podem ser usadas sempre que precisar.

Fonte: http://g1.globo.com/minas-gerais/noticia/2011/11/gluten-pode-ser-toxico-para-algumas-pessoas-diz-nutricionista.html

quinta-feira, 17 de novembro de 2011

Imunidade e atividade física

Você que faz alguma atividade física de longa duração, já deve ter se deparado com uma gripe ou aquela coceirinha na garganta ou o aparecimento daquela herpes após uma prova, certo?

Isto acontece porque durante o exercício, temos uma grande produção de radicais livres, que são substâncias produzidas no nosso organismo que, quando em excesso, podem acabar prejudicando nossa imunidade.

Para prevenir este tipo de episódio, utilize a alimentação como uma aliada, aumentando as quantidades de alimentos antioxidantes e, com a orientação de um nutricionista, você também pode lançar mão de alguns suplementos. Estas orientações devem ser seguidas não apenas após as provas, mas no período pré prova também!
Não deixe de colocar na sua alimentação:

- Carboidratos: muitos estudos relacionam a deficiência de carboidratos com a redução da imunidade.

- Antioxidantes: frutas, verduras e legumes – quanto mais colorido, melhor!

- Flavonóides: coloque na sua alimentação chá verde, frutas vermelhas e roxas (cereja, amora, goiaba vermelha), tomate, cebola, uva, suco de uva integral.

- fontes de zinco: o zinco é um mineral importantíssimo na imunidade: utilize carnes magras e cereais integrais (obs.: os cereais integrais não devem ser utilizados nos 3 dias antes de provas devido a alta quantidade de fibras).

- glutamina e whey protein: podem ser utilizados como suplemento para melhora da imunidade.

E mais duas dicas: não demore para comer após os treinos e durma bem! Descanse para não aumentar os níveis de estresse do organismo!!

Abraços!

segunda-feira, 14 de novembro de 2011

Consumo de leite de vaca como causa da deficiência de ferro em crianças

O consumo de leite de vaca por bebês e crianças possui efeitos adversos nos estoques de ferro do organismo dos pequenos. Um estudo publicado este mês na Nutrition Reviews, revista científica americana, fala sobre este problema. Veja os motivos pelo qual o leite de vaca pode ser maléfico neste caso:
- "O leite de vaca possui baixas concentrações de ferro, importantes para o crescimento das crianças"
- "Há uma associação de perda de sangue oculto intestinal com o consumo de leite de vaca em bebês"
- " A caseína e o cálcio presentes no leite de vaca reduzem a absorção do ferro"

Além disso a alta quantidade proteica presente no leite de vaca está associada com maior risco de obesidade quando estas crianças crescerem.

Assim, cautela ao dar leite de vaca ao seu filho, em especial antes de 1 ano de idade! Procure sempre um médico ou nutricionista para melhores orientações.

Fonte: Nutr Rev. 2011 Nov;69 Suppl 1:S37-42. Consumption of cow's milk as a cause of iron deficiency in infants and toddlers.

sexta-feira, 11 de novembro de 2011

Cuidados com o excesso de água durante a prática de exercícios de longa duração

Um estudo publicado pela Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, analisou amostras de sangue de 488 corredores, antes e após a Maratona de Boston de 2002, e chamou a atenção de médicos e treinadores de todo o mundo. A pesquisa revelou que, apesar de a maioria estar bem hidratada após a maratona, 13% dos atletas bebeu tanta água que apresentou quadro de hiponatremia.


Caracterizada pela falta de sódio no organismo e consequente inchaço no estômago, vômito, fadiga extrema e perda de coordenação motora, a hiponatremia é geralmente causada pela combinação da perda de sódio pelo suor e ingestão excessiva de água, que provoca assim a diluição do sódio.

Outros sintomas da hiponatremia são expressos pela fraqueza, apatia, cefaleia, taquicardia, choque e, em casos mais severos, confusão mental, alucinação e mesmo coma. Tais sintomas são causados pela perda de sódio, um mineral de extrema importância na manutenção do volume dos líquidos corporais, no processo de contração muscular e ainda para a absorção de glicose.

Apesar de em muitas circunstâncias a bebida recomendada ser a água simples e hipotônica, em determinadas situações, como em exercícios de longa duração, justifica-se a ingestão de sódio durante o exercício a fim de combater a hiponatremia. Além da inclusão desse mineral nas bebidas reidratantes para a prevenção da hiponatremia, essa adição também favorece a absorção de água e carboidrato pelo intestino.

De acordo com a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão de líquidos já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, na faixa de 500 a 2000 ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, deve-se repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 gramas/hora e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7 g·l1.

A bebida deve estar numa temperatura em torno de 15 a 22º C e apresentar um sabor de acordo com a preferência do indivíduo. Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese.

Conclui-se que apesar da desidratação ainda ser o principal desafio para a homeostase fisiológica e desempenho da maioria dos atletas, o excesso de água também deve ser reconhecido como uma possível ameaça para os mesmos. Sendo assim, é imprescindível que ensinemos aos atletas sobre a hidratação adequada e sobre o perigo potencial de ingerir líquidos em excesso, especialmente os envolvidos em atividades de longa duração, como triatlo, maratona, ciclismo, travessia etc.

Fonte: ABNE – Associação Brasileira de Nutrição Esportiva e http://www.pharmanostra.com/

terça-feira, 8 de novembro de 2011

Por que é tão difícil emagrecer?

Se você é daqueles que acham que apenas reduzir as calorias da sua dieta vai fazer você emagrecer, está enganado... O emagrecimento envolve diversos fatores, vou explicar alguns deles para vocês observarem que o “buraco é mais embaixo”:


- dieta: além da quantidade calórica que você pode sim ficar atento (a), há a questão da escolha destas calorias. Aquela história de que vai comer uma coxinha que tem X pontos no almoço e depois vai jantar 1 fruta que tem menos pontos, não funciona. Nosso organismo em primeiro lugar precisa de nutrientes, nutrientes para o metabolismo funcionar e você conseguir gastar energia adequadamente. Por exemplo, se falta complexo B (presente em especial nos grãos integrais), o Ciclo de Kerbs, que é um ciclo de geração de energia no nosso corpo, não funciona adequadamente, aí já viu... metabolismo lento!!!

- coma comida de verdade: como falado acima, nosso corpo precisa de nutrientes, vitaminas e minerais para funcionar, e isto está presente nos alimentos de verdade. Por exemplo, você acha que suco de pozinho é alimento? Você acha que sopa em pó ou gelatina são alimentos? Sinto informar, mas não são... Aliás, a gelatina merece um outro post, mas em resumo: ela não emagrece, não adianta tomá-la para enrijecer a pele por causa do colágeno!!! O seu corpo precisa de frutas, verduras, legumes, carboidratos integrais e carnes magras, é isso que o organismo precisa para trabalhar certinho e não ficar preguiçoso e não inflamar!

- inflamação: aqui talvez seja a novidade para vocês: a obesidade é chamada de doença inflamatória. Isso porque a gordura do nosso organismo produz diversas substâncias chamadas de substâncias inflamatórias que, quando em alta quantidade, estimulam a lipogênese, ou seja, o aumento de gordura!!! Mas o que inflama? Alimentos industrializados aumentam inflamação, alimentos com um potencial alergênico (isso depende da pessoa, mas os comuns são os leite e derivados, glúten, soja, amendoim, cítricos), doenças, etc. Consulte um nutricionista para saber se você possui algum tipo de intolerância a algum alimento.

- sono: você dorme bem? Não? Então você pode sim engordar por conta disso. Quando não dormimos os níveis de uma substância chamada cortisol aumentam!!! Mas o que esse tal de cortisol faz? Simplesmente ele quebra músculo e aumenta a gordura... chato, não?

- atividade física: se você é sedentário, seu nível de inflamação é muito maior, você tem o metabolismo mais lento e sua chance de ganho de peso é maior, e o pior, sua chance de perder massa muscular é ainda maior, já que só ganhamos massa muscular com o treino. Aí é que começa a flacidez, gordura localizada, etc.

- retire o açúcar da sua alimentação: o açúcar realmente é um dos grandes vilões hoje em dia e, de fato, podemos viver sem consumir este açúcar refinado, que além de estar cheio de produtos químicos, aumenta muito a chance de acúmulo de gordura e outras doenças (o açúcar também merece um post só pra ele!). Mas cuidado! Não é para ficar se enchendo de adoçantes, hein? Isto é outra coisa que pode engordar e que entra na minha lista de alimentos proibidos, a não ser que seja um a base de Stevia.

Bom, claro que existem mais milhares de fatores que podem ajudar a engordar, mas quis citar aqui apenas alguns que não são clichês da nutrição como: consuma leite desnatado, não consuma frios e embutidos, etc, que vocês já estão cansados de saber... Saiba que o emagrecimento depende de diversos fatores e só mudando realmente seu estilo de vida é que você consegue fazê-lo e mantê-lo!

Qualquer dúvida me escreva: liviahasegawa@gmail.com

quinta-feira, 3 de novembro de 2011

Whey protein parte 2: quando tomar?

O whey protein é um suplemento a base da proteína do soro do leite. Muitos estudos mostram seu efeito no ganho de massa muscular e também pode ser utilizado para exercícios aeróbicos longos (para recuperação muscular).
O whey protein pode ser consumido antes e depois dos treinos. O ideal é que seja consumido logo após os treinos, para auxiliar na recuperação muscular e aproveitar a "janela de oportunidade" que ocorre neste momento.
Dependendo do caso, o whey pode ser consumido antes de dormir ou pela manhã. Lembrando um detalhe importantíssimo: não absorvemos mais do que 20g de proteína de uma vez, portanto, não adianta tomar 2 a 3 doses de uma vez!
A quantidade ideal de whey por dia vai depender da sua dieta e treino, e isso deve ser avaliado por um nutricionista esportivo.

Abraços!
Livia