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Sejam bem vindos ao meu blog! Aqui você encontrará dicas sobre alimentação saudável, nutrição esportiva, notícias sobre saúde e ainda algumas receitas. Aproveitem! Um grande abraço!

Livia Hasegawa

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terça-feira, 27 de dezembro de 2011

Dicas para a São Silvestre 2011

Para você que vai correr a São Silvestre agora dia 31, segue algumas dicas importantes:

- Nos 2 dias que antecedem a prova (29 e 30/12), aumentar os carboidratos da sua alimentação, ou seja, em todas as refeições consuma um alimento fonte de carboidratos para auxiliar no armazenamento do glicogênio muscular, que será uma boa reserva de energia para a prova. Fontes de Carboidratos: arroz, pães, massas em geral, biscoitos, banana, banana passa, torradas, mandioca, inhame, cará, batata doce. Evite também alimentos integrais ou com muitas fibras como cereais integrais, pão integral, arroz integral e excesso de verduras e legumes para evitar que tenha vontade de ir ao banheiro durante a prova (intestino pode ficar mais "solto"). Beba bastante água para chegar à prova bem hidratado. É importante tomar 1 copo de água por hora.
- Utilize na prova os suplementos que esteja habituado. Nunca teste nada na prova, pois você pode passar mal e acabar perdendo a sua prova.
- Faça uma refeição 2hs antes da prova rica em carboidratos também e 30min antes da largada você pode levar um gel de carboidrato (caso esteja habituado a tomar) ou comer 1 banana passa ou 1 sachê de mel, etc.
- Durante a prova beba água em todos os postos de água (~100 a 150ml) e consuma um carboidrato a cada 30-35min que pode ser gel, banana passa, rapadura, mel, etc.
- Ao terminar a prova hidrate-se bem e coma um alimento fonte de carboidrato e proteína (ex: patê de atum com pão + suco). Isto auxiliará na sua recuperação muscular!!

Boa prova e Feliz 2012!!

terça-feira, 20 de dezembro de 2011

Dicas para não abusar nas festas de fim de ano!

Enfim chegou o fim do ano! Muitas festas e comemorações podem resultar em um excesso no consumo de gorduras. Aqui vão algumas dicas para evitar os excessos:


- Prefira carnes mais magras: o chester, peru e lombo têm teor de gordura bem menor do que o tender, leitão ou pernil.

- Mantenha a proporção de nutrientes equilibrada: além das carnes, fontes de proteína e gordura, não se esqueça de acrescentar o arroz, a lentilha e as frutas.

- Consuma a salada: não é porque o dia é especial que a salada deve ser esquecida! Esses alimentos saciam sem acrescentar calorias extras.

- Não exagere nos doces: escolha o seu preferido e se delicie sem excessos!

Se depois de todas essas dicas, você ainda abusou um pouco, não se culpe! Retome sua atividade física e alimentação equilibrada no dia seguinte e lembre-se que não é o abuso de 1 dia que fará você perder seus resultados!

Boas festas!

Segue abaixo algumas receitas saudáveis para o seu fim de ano ficar saboroso e light!
 
Salada de pupunha


Para a salada
Ingredientes:
- 1 maço de alface-crespa
- 8 folhas de radicchio
- 400 g de palmito pupunha

Preparo:
1. Lave bem as folhas sob água corrente. Numa tigela, deixe-as de molho por 10 minutos. Retire as folhas sem escorrer a água, assim, as “sujeirinhas” ficam no fundo da tigela.
2. Com uma faquinha afiada, retire a casca do palmito e deixe apenas o miolo macio. Corte-o em tirinhas. Repita o procedimento com todos os talos.
3. Numa travessa, coloque as folhas de alface no fundo, as tiras de palmito no centro e termine de decorar com as folhas de radicchio. Sirva com o molho.

Para o molho
Ingredientes
- 1 ramo de salsinha (somente as folhas)
- 1 ramo de alecrim (somente as folhas)
- 1 ramo de sálvia (somente as folhas)
- 1 ramo de tomilho (somente as folhas)
- 1 ramo de manjericão (somente as folhas)
- 1 xícara (chá) de azeite
- 3 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco
- sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparo
No liquidificar, bata todos os ingredientes até obter um molho homogêneo. Coloque numa tigelinha e sirva à parte.
 
Peru laqueado com molho oriental


Para o peru
Ingredientes:
- 1 peru de 6,5 a 7,0 kg
- 360 ml de shoyu (molho de soja)
- 1/3 xícara (chá) de mel
- 6 grãos de pimenta-do-reino quebrados
- 3 colheres (sopa) de gengibre fresco picado
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher (sopa) de vinagre de vinho branco
- 1/4 xícara (chá) de água quente
- 1 porção de farofa de maracujá com castanhas-de-caju (ver abaixo receita)

Preparo
1. Retire do peru o saquinho com os miúdos. Se quiser, guarde para um outro preparo.
2. Numa tigela grande, misture o shoyu, o mel, as pimentas quebradas, o gengibre picado, o alho, o vinagre de vinho branco e a água quente. Coloque o peru, cubra com filme e deixe na geladeira por 12 horas, virando a cada 4 horas.
3. Preaqueça o forno a 180ºC (temperatura média).
4. Retire o peru da marinada e enxugue com um pano limpo. Recheie-o com a farofa de maracujá. Costure a fenda com uma agulha grossa de arremate de tricô e barbante fino.
5. Transfira o peru para uma assadeira e cubra com papel-alumínio. Leve ao forno preaquecido para assar por 60 minutos.
6. Retire o papel-alumínio e aumente a temperatura para 200ºC (temperatura alta). O tempo para assar depende do peso do peru (na receita o peru tem 6,5 kg e assou em 4 horas), alguns possuem um termômetro para avisar se está pronto. Quando estiver assado, retire do forno, cubra com papel-alumínio e deixe descansar por 15 minutos.
7. Sobre uma tábua, fatie o peru e sirva com o molho.
 
Para o molho

Ingredientes
- 1 xícara (chá) de caldo de galinha
- 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco
- 1/2 xícara (chá) de suco de laranja
- 1/2 xícara (chá) de ameixas-pretas sem caroço
- 1 pitada de noz-moscada ralada
- 1 colher (chá) de canela em pó
- 1 colher (chá) de gengibre em pó
- 1 colher (chá) de açúcar
- 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto
 
Preparo

1. Numa panela, acrescente o caldo de galinha, o vinho e o suco de laranja. Leve ao fogo médio. Quando ferver, adicione as ameixas e deixe cozinhar por 5 minutos.
2. Abaixe o fogo e coloque o restante dos ingredientes. Deixe cozinhar por mais 5 minutos e retire do fogo.
3. Quando esfriar, bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Volte à panela e leve ao fogo médio para aquecer. Sirva quente com o peru.

Farofa de maracujá com castanhas-de-caju

Ingredientes
- 2 maracujás azedos
- 100 g de manteiga
- 2 cebolas médias em fatias finas
- 500 g de farinha de mandioca
- 1/2 xícara (chá) de uvas-passas
- 1 xícara (chá) de castanhas-de-caju
- sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparo
1. Corte os maracujás ao meio. Retire a polpa e passe por uma peneira, esfregando com uma colher. Reserve o suco e as sementes.
2. Numa panela, coloque a manteiga e o bacon e leve ao fogo médio. Quando começar a dourar, junte as sementes do maracujá e refogue rapidamente.
3. Acrescente a cebola e cozinhe por 2 minutos. Adicione a farinha de mandioca, as uvas-passas, as castanhas-de-caju e misture bem. Regue com o suco de maracujá e deixe cozinhar por mais alguns minutos, mexendo sempre. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva a seguir. 
 
Arroz perfumado

Ingredientes
- 2 xícaras (chá) de arroz
- 4 xícaras (chá) de água
- 1 dente de alho descascado
- 1 colher (sopa) de raspas de laranja
- sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparo
1. Numa panela média, coloque a água e leve ao fogo alto.
2. Num escorredor ou numa peneira, coloque o arroz e lave sob água corrente até parar de escorrer a água branca.
3. Quando a água da panela ferver, diminua o fogo e acrescente o arroz lavado, o dente de alho inteiro, as raspas de laranja e tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixe cozinhar por aproximadamente 15 minutos até secar. Retire do fogo e sirva.

Obs: Evite raspar a parte branca da laranja para não azedar a receita.
 
Manga grelhada com sorvete de banana

Serve: 4 • Fica pronta em: 30min + 4h no congelador

Para o sorvete de banana
Ingredientes
- 5 bananas-prata

Preparo
1. Descasque e corte as bananas em 3 pedaços. Coloque num saco plástico e deixe no congelador por no mínimo 4 horas.
2. Retire do congelador e deixe descongelar por cerca de 5 minutos. Este processo é muito importante, pois se as bananas estiverem muito duras, o processador de alimentos poderá ser danificado ou, até mesmo, queimar.
3. No processador de alimentos, bata as bananas até obter um creme homogêneo. A princípio parece que não vai dar liga, mas seja paciente e bata mais um pouco. O resultado será um sorvete cremoso, saboroso e saudável.

Para a manga grelhada e para a calda
Ingredientes:
- 2 mangas maduras
- suco de 1/2 limão
- açúcar demerara ou mascavo a gosto
- cravo e canela em pau a gosto
- licor Grand Marnier a gosto (opcional)
- folhas de hortelã para decorar

Preparo
1. Descasque e corte as mangas em fatias de 1 cm de espessura.
2. Com um cortador redondo ou com uma faca, corte as fatias em rodelas. Se preferir, use a boca de um copo para cortar as rodelas de manga.
3. Pique as sobras de manga em cubinhos e coloque-as numa panela. Cubra com água, acrescente o suco de 1/2 limão e tempere com um pouco de açúcar, cravo e canela. Leve ao fogo alto e deixe ferver por 5 minutos. Retire as especiarias e bata os cubinhos de manga no liquidificador. Reserve.
4. Numa grelha quente, disponha as rodelas de manga. Se quiser, antes de colocar na grelha, pincele-as com um pouco de um licor, como Grand Marnier. Deixe grelhar apenas de um lado e retire.
5. Para servir, coloque uma bola do sorvete entre duas rodelas de manga grelhada. Regue com um pouco da calda de manga e decore com folhas de hortelã.
 
Receitas retiradas do livro de Natal do site Panelinha

segunda-feira, 19 de dezembro de 2011

Quitosana pode interferir na suplementação de vitamina b12

Acabou de sair um estudo na revista International Journal Food Science Nutrition comprovando que o uso do suplemento quitosana pode afetar na absorção da vitamina B12. Deixo aqui para vocês um alerta, em especial para aqueles praticam a "auto medicação". Tomem cuidado.
Muitas vezes podem achar que por ser apenas um suplemento, tal produto não pode fazer mal e nem ter efeitos colaterais, mas nem sempre istó é verdade.
Neste caso o uso da quitosana pode acabar causando esta deficiência de B12, tão importante para o nosso metabolismo e inclusive funcionamento adequado do sistema nervoso central. A B12 faz parte também de um ciclo muito importante no nosso organismo chamado de ciclo de 1 carbono, que é importantíssimo para a formação de diversas substâncias no nosso organismo.
Portanto qualquer suplemento que utilizar, procure sempre a orientação de um nutricionista ou médico.

abraços!

quarta-feira, 14 de dezembro de 2011

Receita: Molho de salada Citrus

Nós nutricionistas sempre indicamos o consumo de saladas no almoço e jantar. Para dar um toque especial a sua salada, você pode colocar alguns tipos de molhos, que são sempre bem vindos, desde que não sejam excessivos em gordura e sal. Molhos com creme de leite, maionese, produtos a base de glutamato monossódico (ex.: ajinomoto) devem ser evitados. Mas há diversos tipos de molhos super saudáveis e deliciosos. Veja abaixo a receita de um:


Ingredientes:
· ½ xícara de chá de suco de laranja
· Suco de 2 limões
· 1 colher de sopa de azeite de oliva
· ½ colher de chá de casca de laranja ralada
· Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes.

sexta-feira, 9 de dezembro de 2011

Revista Nutrir +

Olá!
Saiu uma reportagem minha nesta revista chamada Nutrir + que é uma revista escrita exclusivamente por nutriionistas. Muito legal. Mais informações sobre a revista clique aqui!

terça-feira, 6 de dezembro de 2011

Corra com saúde depois dos 50

Com o passar dos anos, o corpo sofre uma série de mudanças para se adaptar ao processo de envelhecimento. E os exercícios físicos podem proporcionar mais saúde e disposição para que a mulher aproveite o máximo de cada fase de sua vida. Porém, quem tem acima de 50 anos precisa ter um pouco mais de cautela para evitar as lesões.
Corpo em transição – A partir dessa idade, as mulheres já chegaram ou estão próximas da transição para a menopausa, que dura cerca de quatro anos e causa diversas variações hormonais. A ginecologista esportiva Tathiana Parmigiano explica que, nessa etapa, há uma diminuição progressiva da densidade óssea devido à queda na produção de estrogênio – e a corrida pode colaborar para no combate a esse processo.
“Está comprovado que exercícios de moderada intensidade diminuem os riscos cardiovasculares e a ocorrência de diabetes, além de aumentar o HDL [colesterol bom] e melhorar o humor e a auto-estima. A atividade física pode ser considerada até mesmo uma alternativa à terapia hormonal”, afirma Tathiana. Ela completa dizendo que os impactos proporcionados pela corrida remodelam os ossos, reduzindo a perda de densidade provocada pela queda do estrogênio.
“O declínio de massa e força muscular é acentuado a partir da instalação da menopausa. A prática de corrida e outros exercícios minimizam essa perda”, comenta Ricardo Eid, especialista em medicina do esporte. De acordo com Camila Hirsch, fisiologista e diretora-técnica da Personal Life Assessoria Esportiva, a corrida pode ajudar a acelerar o metabolismo e trazer mais qualidade para o sono. E, ainda que a perda de massa magra aumente com a idade, a mulher acima dos 50 anos consegue remodelar o seu corpo, tornando-o mais definido.
A advogada Miriam Zagatro, 55, conta sua experiência: “Comecei a caminhar quando tinha aproximadamente 49 anos. Observava pessoas correndo e pensava que nunca iria conseguir. Hoje, sinto que melhorei a postura, o equilíbrio, a capacidade cardiorrespiratória, a elasticidade e o fôlego”.
Saúde em primeiro lugar – Camila Hirsch indica que as novas condições do organismo não significam que a corredora irá necessariamente render mais ou menos nos treinos de corrida. “Nessa fase da vida, muitas mulheres passam a ter mais tempo livre. Portanto, se por um lado a rotina precisará de algumas adaptações, por outro haverá mais disponibilidade para treinar ou realizar atividade complementares”, aponta.
Ela ressalta que ocorre um reequilíbrio do organismo, com alterações na frequência cardíaca e processos de recuperação mais lento. Por isso, os riscos e os prejuízos se tornam maiores. “Não recomendaria distâncias muito longas e, sim, exercícios mais localizados. Percursos extensos têm um impacto muito grande e o desgaste no final do treino ou prova é elevado”, comenta. “A partir do 50 anos, o ideal é praticar 30% do treinamento de exercícios aeróbios e 70% de atividades locais (musculação).”
A personal trainer da academia Top Spin Big Ball Christina Draheim recomenda que a corredora tenha como meta qualidade de vida ao invés de performance. “Os treinos não mudam, mas a velocidade diminui e o descanso é priorizado. É necessário um período de recuperação um pouco maior após os treinos mais fortes”, sugere. Já os exercícios musculares são essenciais para preservar as articulações e aumentar a força, mas não devem ser feitos após corridas longas devido à regeneração muscular mais lenta.
O que faz bem – A combinação do metabolismo lento com a as mudanças hormonais favorecem o ganho de peso, por isso aumente o cuidado ao selecionar os alimentos consumidos. A nutricionista clínica e esportiva Livia Hasegawa aconselha o consumo de frutas, verduras e legumes – que possuem efeito antioxidante –, além da soja e seus derivados, que podem auxiliar a controlar os calores súbitos provocados pela menopausa.
“Devido à redução dos hormônios existe uma chance maior de aumento de colesterol, então, evite carnes vermelhas em excesso, frituras e embutidos. E fique atenta ao consumo de cálcio, magnésio, vitamina K, vitamina D para evitar a osteoporose. Vegetais escuros, tofu, castanhas, leite e derivados também são indicados”, complementa Livia.
 

Agrotóxico: os 10 alimentos mais perigosos


Um estudo divulgado esse ano pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) colocou esses alimentos entre os mais perigosos para o consumo, por terem grande chance de sofrer contaminação excessiva ou uso errôneo de agrotóxicos. Aqui está, em ordem do mais perigoso para o menos, a lista dos top 10: pimentão (80,0%), uva (56,40%), pepino (54,80%), morango (50,80%), couve (44,20%), abacaxi (44,10%), mamão (38,80%), alface (38,40%), tomate (32,60%) e beterraba (32,00%).

Da ANVISA, sobre os resultados do relatório:
…chama a atenção a grande quantidade de amostras de pepino e pimentão contaminadas com endossulfan, de cebola e cenoura contaminados com acefato e pimentão, tomate, alface e cebola contaminados com metamidofós. Além de serem proibidas em vários países do mundo, essas três substâncias já começaram a ser reavaliadas pela Anvisa e tiveram indicação de banimento do Brasil. De acordo com Dirceu Barbano, diretor da Anvisa, “são ingredientes ativos com elevado grau de toxicidade aguda comprovada e que causam problemas neurológicos, reprodutivos, de desregulação hormonal e até câncer”. (grifo nosso)
A tabela a seguir mostra os resultados da pesquisa, que analisou amostras de 20 tipos de vegetais. Em 15 delas, encontrou agrotóxicos usados de forma irregular. A 1ª coluna mostra o número de amostras analisadas por alimento. Em seguida, na coluna ‘Não autorizados para cultura’, aparece o número absoluto e percentual das amostras onde aparece o uso irregular de agrotóxicos. No mesmo formato, a 3ª coluna ‘Acima do limite máximo de resíduo’ destaca as amostras que continham quantidades de agrotóxicos permitidos, mas além dos limites seguros. A 4ª coluna mostra a intersecção das amostras que se encaixam nas duas categorias. E, finalmente, a última coluna, mostra a chance de contaminação do alimento de acordo com a soma das modalidades anteriores. Os 5 alimentos que têm chance de contaminação abaixo de 10% estão marcados em verde água (de novo, o colorido é nosso). É um panorama nada animador, pois essa lista contém boa parte dos vegetais que, até mesmo por razões de saúde, somos incentivados a consumir.
A alternativa eficaz para evitar pesticidas é consumir orgânicos. Mas nem sempre isso é possível – já que esses vegetais costumam ser mais caros e não são encontrados em quantidade suficiente em todas as cidades. Por isso, uma solução intermediária é tentar eliminar os resíduos de agrotóxicos, quando possível. A nutricionista Cláudia Cardim, coordenadora do curso de nutrição da Universidade Veiga de Almeida, no Rio de Janeiro, dá as dicas para isso.
  • No caso de alimentos de origem animal (que podem ter sido contaminados pelos agrotóxicos pela água ou pela comida), retire a gordura aparente, pois algumas dessas substâncias são armazenadas no tecido gorduroso
  • Lave frutas e verduras em água corrente por pelo menos um minuto, esfregando com uma esponja ou escova
  • Tire as folhas externas das verduras e descasque as frutas, pois essas partes concentram mais agrotóxico
  • Diversifique os vegetais consumidos no dia a dia, pois isso reduz a ingestão de quantidades maiores de um mesmo agrotóxico
  • Como alguns pesticidas podem ser utilizados na fase final da maturação do alimento, reduza o risco comprando frutas e legumes mais verdes, e espere alguns dias antes de consumi-los.

fonte: http://ambientalsustentavel.org/2011/agrotoxico-os-10-alimentos-mais-perigosos/