Cãimbra

A cãibra (ou câimbra) é uma contração súbita, de curta duração e, geralmente dolorosa de um músculo ou de um grupo muscular. Ocorrem com mais freqüência durante ou após atividades físicas intensas, mas também são comuns durante o repouso, como por exemplo, durante o sono. O desaparecimento da mesma, na grande maioria das vezes, ocorre subitamente.
São várias as causas das câimbras, dentre elas podemos citar:
- produção de metabólitos tóxicos durante o exercício intenso (como amônia e ácido lático)
- fatores ambientais como temperaturas extremas do ambiente (muito quente ou muito fio)
- desidratação
- deficiência de sódio
- deficiência de potássio
- deficiência de cálcio
- deficiência de magnésio

Prevenção:
Através da alimentação você também pode prevenir o aparecimento das cãibras. Aqui vão algumas dicas:
- Beber pelo menos 1,5 litros de água por dia irá levar a um fornecimento de água suficiente. Lembre-se que quando você sentir sede já é um sinal de que seu corpo está desidratado. O consumo de água deve ser constante e ao longo do dia!
- Uma dieta equilibrada rica em frutas, verduras, legumes, cereais integrais, laticínios desnatados, carnes magras e leguminosas irá fornecer a quantidade de potássio, cálcio, sódio e magnésio suficientes para evitar as câimbras. Segue abaixo alguns alimentos fontes desses minerais.

Potássio:
- Pistache 1 xícara - 64g - 700mg de potássio
- Folhas de beterrabas cozidas - 1/2 xícara - 72g - 54mg de potássio
- Ameixa seca - 10 unidades - 85g - 633mg de potássio
- Abacate - 1/2 unidade - 100g -602mg de potássio
- Iogurte baixo teor de gordura -1 xícara - 245g - 573mg
- Amêndoa - 1/2 xícara - 78g -536mg
- Batata assada com casca -1 unidade - 122g - 510mg de potássio
- Banana - 1 unidade - 118g -467mg de potássio
- Acelga cozida - 1/2 xícara - 88g -480mg de potássio

Cálcio:
- Iogurte com baixo teor de gordura -245g -488mg de cálcio
- Leite desnatado -245g -300mg de cálcio

- Amêndoas -78g - 183mg de cálcio
- Espinafre cozido -95g -153mg de cálcio
- Tofu - 124g - 138mg de cálcio
- Avelãs -68g -127mg de cálcio
- Castanha do Brasil -70g -123mg de cálcio
- Feijão de soja cozido -86g - 119mg de cálcio
- Couve cozida -90g - 100mg de cálcio
- Sardinha -100g -84mg de cálcio

Magnésio:
- Semente de abóbora -57g -303mg de cálcio
- Amêndoas -78g -238mg de cálcio
- Avelã -68g - 192mg de cálcio
- Caju - 65g - 157mg de cálcio
- Tofu - 124g - 128mg de cálcio
- Acelga cozida - 88g - 75mg de cálcio
- Arroz integral cozido - 98g - 39mg de cálcio

Com relação ao sódio, geralmente já obtemos uma quantidade adequada na alimentação, pois o sódio está presente em todos os alimentos e geralmente colocamos o sal de cozinha quando cozinhamos.

Benefício do consumo de chás

Um estudo muito interessante saiu este mês em uma revista internacional. O estudo foi realizado em uma comunidade na China com idosos. O estudo concluiu que as pessoas que tinham o hábito de consumir chá preto ou verde apresentavam uma maior função cognitiva do que as pessoas que não consumiam. Este estudo me pareceu muito interessante, demonstrando mais alguns benefícios do chá verde. Mas atenção, o consumo deste chá não deve ultrapassar 4 xícaras por dia e deve ser consumido sem açúcar e ser feito da própria folha do chá. Use de 1 a 2 colheres de sopa do chá verde (Cammelia sinensis) para 1litro de água.

Fonte: J Nutr Health Aging. 2010;14(6):433-8.

O que não comer antes dos treinos

Para você aproveitar ao máximo seu treino e obter um ótimo desempenho, aqui vão algumas dicas sobre o que não comer antes dos treinos:

- gorduras: evite alimentos gordurosos como carnes, queijos, mortadela, presunto, salame e creme de leite.

- fibras: evite altas quantidades de granolas, cereais integrais, farelo de aveia, gérmen de trigo, linhaça e pães integrais.

- bebidas gaseificadas: refrigerantes, águas com gás e águas com gás saborizadas.

- laticíneos: leites e iogurtes (principalmente os integrais) e queijos da cor amarela mais escura, como mussarela, prato, provolone, parmesão, entre outros.