Alimentação e humor

Hoje estava preparando uma palestra sobre alimentação e humor e resolvi compartilhar com vocês estas informações.
Geralmente o nosso humor possui uma relação (bioquimicamente falando) com a deficiência de um neurotransmissor chamado serotonina. A serotonina atua no nosso cérebro dando sensação de bem estar, bom humor, menos compulsão, menos tristeza, menos sintomas depressivos, menos ansiedade, entre outros.
A serotonina depende de diversos nutrientes para ser formada, e um deles é um aminoácido chamado triptofano.
Este triptofano está presente em alimentos como carnes magras (carne bovina, frango ou peixe), castanhas e nozes, banana, leite e derivados magros e nas leguminosas (feijões).
Portanto minha dica de hoje é que se você estiver com um pequeno mau humor ou algum sintoma mais depressivo, consuma estes alimentos para aumentar a sua produção de serotonina!

abraços!

Receita:CHÁ REFRESCANTE COM ÁGUA DE COCO E FRUTAS

Ingredientes
- 1 xícara de chá verde gelado (faça o chá colocando 1 colher de sopa rasa da erva em 300ml de água e deixe em infusão por 10min)
- 400 ml de água de coco
- 3 fatias de abacaxi
- 2 carambolas picadas
- 5 cubos de gelo
- 1 colher (chá) de gengibre

Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coloque em copos altos decore com uma fatia de carambola e sirva bem gelado.

Fonte: Adaptado do site TAEQ

Mude hábitos na mesa e emagreça mais rápido

Uma nova estratégia publicada pela revista seleções, ajuda a perder aqueles quilos indesejáveis com apenas mudanças básicas de hábitos na mesa. Organizar as refeições e a maneira com que são servidas é uma boa ideia para diminuir a quantidade de comida ingerida durante as refeições. Foram listadas algumas boas dicas:

Mastigue mais

Uma pesquisa realizada por Brian Wansink, que é Ph.D gerente do laboratório de Alimentos e Marcas da Universidade Cornell, descobriu que pessoas com peso normal mastigam cada garfada 15 vezes, enquanto gordinhos mastigam 12 vezes. Portanto aproveite e mastigue bem, saboreando a comida.

Descanse os talheres ente as garfadas

Essa é uma das melhores maneiras de prolongar a refeição: adotar a regra pessoal de nunca ficar com a colher ou o garfo nas mãos enquanto houver comida na boca. Ponha uma garfada na boca, pouse o talher, mastigue, engula, pegue o talher outra vez e repita o processo.

Prefira pratos de 25 centímetros

Segundo Wansink, é possível reduzir o consumo de calorias de cerca de 20% e perder quase 1 quilo por mês trocando pratos de 30 centímetros por outros 25 centímetros. Um estudo realizado por um bufê chinês do tipo “sirva-se à vontade”, as pessoas que escolheram pratos maiores pegaram 52% da comida e comeram 45% a mais do que os que usaram pratos menores.

Use colheres menores

O sorvete é um dos alimentos em que mais se sente falta durante as dietas. Mas, não é preciso abrir mão dele para emagrecer. Os participantes do estudo de Wansink que receberam colheres de 60 milímetros comeram 14,5% menos sorvete do que os que receberam colheres de 90 milímetros. Quando a colher menor era combinada com um prato também pequeno, os participantes comeram 57% menos.

Beba água entre as garfadas

Embora não reduza o apetite, a água retarda o processo de comer. E sem dúvida, é saudável. Assim, após cada garfada tome um golinho de água antes de pegar o garfo outra vez. Apenas um golinho, água demais dilata o estômago.

Deixe a comida no fogão

O fácil acesso a grandes travessas cheias de comida é uma das razões para todos comerem demais em reunião de família. Quando as travessas estão na mesa à nossa frente, fica muito mais fácil estender a mão e repetir. Portanto, sempre que preparar muita comida, deixe a panela ou travessa na cozinha em vez de colocá-la a mesa. Uma boa dica é utilizar também colheres menores para servir a comida.

Reduza a capacidade dos copos

De acordo com outro estudo de Wansink, os adultos costumam servir e beber 19% mais suco em copos baixos e lagos do que em altos e finos. Ter menos líquido à disposição levou-os a saborear melhor a bebida e ingerir menos.

Fonte: EcoD e Portal Meu Nutricionista

O que comer antes e depois da atividade física?

Receitas de sanduíches saudáveis

SANDUÍCHE NATURAL


INGREDIENTES:
•1 pé de alface picado
•milho opcional
•2 cenouras raladas bem finas
•maionese light
•uma pitada de sal
•pão de forma integral

MODO DE PREPARO:
Pique o alface coloque num recipiente juntamente com a cenoura ralada fininha, coloque o sal e o milho, depois uma pitada de sal. Coloque a maionese e mexa bem, a maionese tem que ser colocada aos poucos até que a mistura fique bem molhadinha.

SANDUÍCHE DA CRIANÇADA (mas que também servem para os adultos!)

INGREDIENTES:
•2 pães de forma integral;
•2 ovos cozidos;
•3 colheres de sopa de maionese light;
•2 cenouras raladas.

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes e depois recheie o pão.

SANDUÍCHE VERÃO

INGREDIENTES:
•pão de forma integral;
•beterraba ralada;
•cenoura ralada;
•couve cortado em tirinhas.

MODO DE PREPARO:
Junte todos os legumes em uma vasilha,coloque uma pitada de sal.Recheie o pão.

Fonte: Cantina Saudável

Origem das calorias não importa muito quando o assunto é perda de peso

Estadão.com.br


Pessoas que tentam perder peso costumam aderir a dietas específicas que restringem as porções de gordura, carboidratos e proteínas, mas de onde vêm as calorias não importaria tanto como o simples fato de reduzir a quantidade consumida, mostra um novo estudo americano.

Felipe Rau/AEÉ importante escolher uma dieta que a pessoa seja capaz de seguir, dizem os pesquisadores

Os autores, cujos resultados foram publicados no American Journal of Clinical Nutrition, não encontraram diferenças na perda de peso ou na redução de gordura entre dietas com diferentes porções de gordura, carboidrato e proteína.

"O principal fator na perda de peso foi a adesão. Os participantes que seguiam a dieta corretamente perderam mais peso do que os que não seguiam", dizem os autores.

Pesquisas anteriores mostram que certas dietas - em particular aquelas com baixa quantidade de carboidratos - funcionam melhor do que outras, dizem os autores, ainda que não haja consenso.

Os autores dividiram voluntários com sobrepeso e obesidade em quatro esquemas de dieta, planejados para reduzir 750 calorias por dia. Após seis meses e, novamente, após dois anos do início, os autores avaliaram os participantes.

Seis meses após, os voluntários perderam mais de 4,1 quilos de gordura e cerca de 2,3 quilos de massa magra, mas recuperaram parte após dois anos. Os voluntários conseguiram manter a pedra de peso de mais de 3,6 quilos após dois anos, incluindo uma perda de quase 1,4 quilos de gordura abdominal, o que significa uma redução de mais de 7%.

Mas muitas das pessoas que começaram o estudo abandonaram, enquanto outras não seguiram as dietas.

"Se alguém é feliz cortando a gordura, ou reduzindo os carboidratos, o artigo diz que qualquer um dos dois caminhos é bom e dão bons resultados", dizem os autores. Mas ele ressaltou que os participantes tiveram problemas com a adesão, o que destaca a importância de escolher a dieta que a pessoa é capaz de seguir.

Fonte: Estadão

Café da manhã: saiba os melhores alimentos para essa refeição

Danielle Barg


Trânsito, sono, indisposição - são muitos os obstáculos que separam uma pessoa da mesa do café da manhã. Mas enquanto muita gente não dá importância para este momento do dia, os especialistas reforçam que a alimentação adequada ao amanhecer influencia a saúde como um todo, a disposição e até a relação com os quilinhos a mais que tanto incomodam.

De acordo com a nutricionista Paula Fernandes Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, a refeição adequada da manhã pode ajudar na prevenção contra a obesidade. "Estudos comprovam que pessoas que não tomam o café da manhã ou somente tomam um café preto ao acordarem tem 10% mais chances de ganho de peso, pois o organismo fica com deficiência de nutrientes", observa.

Para a nutricionista Livia Hasegawa, a tese faz sentido. "Quanto mais tempo ficamos sem comer, acumulamos nossa fome para a refeição seguinte, o que faz com que o consumo aumente. E o pior: a fome é descontrolada, acabamos sempre exagerando ou comendo a mais do que realmente precisamos", ressalta.

Por ser a primeira refeição do dia após o longo período de jejum durante o sono, o café da manhã tem uma importância muito grande para a alimentação como um todo. "Se falta alimento neste horário, o organismo já está com suas reservas de energia baixas e começa a utilizar massa muscular. Ou seja, há perda de massa muscular e consequente flacidez, por exemplo", completa Livia.

Ela explica que o fato de não comer pode também aumentar o nível de cortisol, "substância capaz de fazer a 'quebra' dos músculos e estimular o ganho de gordura, ou seja, nada bom para o nosso organismo", afirma a especialista.

Erros mais comuns
Muita gente reclama do fato de simplesmente não sentir fome de manhã. Mas segundo explica a nutricionista Helena Seibert, o hábito faz com que o corpo acabe usando outras fontes de energia para realizar suas atividades. "Uma pessoa que não se alimenta pela manhã corretamente pode ficar a manhã inteira sonolenta e com mau humor, por exemplo", aponta.

Problemas como indisposição, cansaço, alteração do humor, retardo no raciocínio, fraqueza e desmaios também estão associados a ausência de alimentação neste horário.

Helena reforça que o erro mais frequente de quem não consegue se alimentar de manhã é acabar comendo demais na próxima refeição. "A pessoa acredita que por não ter tomado café da manhã pode compensar no almoço e acaba comendo demais. Outro erro frequente é ficar beliscando ao longo da manhã. É sempre preferível que a pessoa coma em pequenas quantidades várias vezes por dia, porém em horários determinados."

Sendo assim, o melhor a se fazer é adquirir o hábito. "O ideal é fazer a primeira refeição assim que acordar, nem que seja com um suco de fruta ou de soja, mas algo que reabasteça o organismo", indica Paula. Para quem não consegue comer imediatamente depois de se levantar, a nutricionista Livia indica que a refeição seja feita pelo menos uma hora após o despertar.

Confira os melhores alimentos para esta hora do dia

Frutas
De acordo com Helena, qualquer fruta pode ser ingerida no café da manhã, desde que seja consumida naturalmente "e não com alguma guloseima junto". A nutricionista Livia ressalta que vale variar as frutas, para diversificar os nutrientes. Ela completa: "uma fruta que é bem legal é o abacate, que muitas pessoas têm preconceito, mas é ótimo par reduzir o cortisol - mas consumir sem açúcar".

Sucos
"Sucos naturais ou de polpa sem açúcar, esqueça os de caixinha, eles contêm muito açúcar, com exceção aos de soja", indica Paula. A nutricionista Helena também reforça que os sucos naturais devem ser feitos na hora, para que as vitaminas sejam melhor aproveitadas.

Derivados do leite
As especialistas recomendam três porções diárias de derivados do leite. Sendo assim, no café manhã pode ser consumida uma porção, de preferência, tudo com menor teor de gordura possível.

Cafezinho preto
Para quem não abre mão do cafezinho preto pela manhã, as nutricionistas avisam que uma xícara é uma quantidade tolerável, mas é preciso ficar de olho na quantidade de açúcar ingerida junto com o líquido.

Pães
Se o objetivo for perda de peso, a nutricionista Paula indica: "evite os com muitas sementes e fibras, pois normalmente esses tem mais calorias do que o normal. Prefira os lights integrais".

Frios
Para quem adora rechear os pães com frios variados, um aviso: é preciso moderação. "O consumo de frios deve ser controlado, deve acontecer somente umas duas vezes por semana. Deve-se escolher aqueles com menor quantidade de gordura, mas mesmo com estes é preciso cuidado, pois geralmente são ricos em sódio", explica Helena.

Livia concorda e enfatiza que os frios são ricos em corantes e conservantes. "Prefira os mais magros como peito de peru, queijos tipo ricota ou cottage".

Cereais
Como são ricos em fibras, os cereais são opções inteligentes na opinião das especialistas. "Granola, linhaça, aveia, quinta e amaranto, duas colhes de sopa por dia", sugere Paula.

Chás
A nutricionista Livia indica os chás como boas alternativas, especialmente para quem tem alguma disfunção, mas sempre sem açúcar. Ela dá alguns exemplos: "chá verde como antioxidante, chá de hibisco como diurético, chá de hortelã para digestão, etc. Mas é importante que sempre quando for tomar algum chá como forma de tratamento, tenha a indicação de um nutricionista ou médico", explica.

Café da manhã completo
Anote as dicas da nutricionista Paula para um café da manhã completo, que pode ser adequado de acordo com as suas preferências.

- 1 copo de leite semi ou desnatado, ou um copo de iogurte, ou um copo de suco de soja, ou oq copo de suco natural sem açúcar

- Duas fatias de pão integral, ou quatro torradas integrais, ou seis mínimo cookies integrais

- Uma colher de sopa de queijo cottage, ou uma colher de sopa de ricota, ou duas fatias de queijo branco

- Uma fruta de sua escolha com uma colher de sopa de granola ou linhaça sem açúcar.

Fonte: Site Terra